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ダイエットの方法
最近太り気味な方や、とりあえず痩せたい、簡単にできるダイエットとか探していませんか？
いくつか候補を上げてみます。
１．摂取カロリーを抑える
朝は、牛乳と果物、たとえばバナナ１～２本。
主食は温野菜をポン酢などカロリーの低い調味料で食べる。
ある程度食べても、ヘルシーで空腹感も抑えることができます。
豆腐なんかもいいですね。オススメは木綿豆腐です。
絹ごし豆腐より、満腹感は高まります。
味が単調になる場合は、コンニャクなどを混ぜて和え物なんかもいいですね。
とってもヘルシーです。
油物の摂取は厳禁です。
あと、忘れれてならないのが「おやつ」は絶対だべない。
当然ですね。
習慣となっている人はとってもつらいですね。
でも、きっぱりやめましょう。
パン・ご飯も控えたほうが良いです。
２週間ぐらい苦しい期間を過ぎると、意外と体が慣れてきます。
ここまで乗り切ることが大切です。
そうすれば、段々体重が落ちてきます。
途中、停滞期が生じる場合もありますが、
そこを超えるとまた体重が落ち始めます。
ウォーキングや腕立伏せ、腹筋、スクワットなどを、
無理せず少しでもトレーニングをくわえると、さらに効果的です。
２．イメージダイエット
どういう体型になりたいか、
どの部分を細くしたいのかを明確に脳に強く印象させるダイエットです。
脳というのは偉大です。
自分が思ったことや、深く印象づけされたことは、
現実で近づけようとしてしまいます。
脳は、印象付けられたイメージと理想のイメージの区別がつきません。
だから、強く印象付けられるほど理想の体型になるように行動してしまうんです。
日頃、気づかなかっことや、これが原因だっだのかとか、
いろいろな情報が入ってくるようになります。不思議ですね。
実践方法としては、毎日鏡を見る。
なるべくなら全身が写るものがベストです。
具体的に理想の自分イメージすることが重要です。
とくに、ウェストラインや脚のラインなどを集中的にダイエットしたい方は、
細かいディテールを設定した方がより効果を発揮します。
理想の結果を写している写真などを鏡を見ながら、
同時にイメージに焼きつけるなど工夫も大切です。
続けていくとしだいに集中力が高まり、
最終的にはより深く潜在意識に入り込みます。
ファスティング（断食）ダイエット
日頃の生活の中でファスティングダイエットを行うのは、
なかなか難しいものがあります。
一度、長期の休みをとって、ダイエットに専念するのが、
一番取り組みやすいと思います。
状態もリラックスできて、効果も早く現れると思います。
リラックス効果を上げるためにファスティング中には、
ピラティスやウォーキング、ストレッチやヨガなどを、
行う時間も取り入れるのも一案です。
ただ、適度な運動ならいいのですが、激し運動などで、
汗を多く発汗する運動はさけるべきです。
しかし、現実はそんなに簡単に休めたりはできません。
どうしたら、忙しいなかで取り組めばいいのでしょうか？
ここは、発想を切り替えて今の状況をポジティブにとらえることが、
ストレスなくダイエットができる方法ではないでしょうか。
たとえば、時間が早く過ぎてくれる。
他の考え事ができるので、空腹感などの軽減ができる。
食べ物の誘惑が、軽減ができる。
などなど・・・
でも、残業や夜遅くまで予定がある場合は避けましょう。
ファスティング（断食）は、３つのステップで行う必要があります。
それは①「準備期」⇒②「ファスティング期」⇒③「復食期（回復期）」です。
とくに気をつけなければいけないのは「復食期」です。
ファスティングが明けてからすぐに、
いつも通りの食事をしてしまう人がいます。
急に通常の食事が入ってくると胃腸の動きに変調が表れます。
そうならないためにも、ゆっくりと慎重に胃腸の動きを慣らす必要が出てきます。
それには、お粥と味噌汁が最適です。
ファスティングを3日間以上のした場合は、3日間ぐらいの復食期が必要です。
復食期２日目からは、徐々にお粥に野菜や豆類、きのこ類なども入れて行きます。
さらに、フレッシュジュースやスムージーをくわえるとこともできます。
３日間ぐらいを過ぎた頃からは、普通の食事に戻します。
ただ、今まで活発に動いていなかった消化器官を急に活動させるような行為はいけません。
その後は、ダイエット効果を維持するためのも、
バランスのいい和食を心掛け、少量をできるだけゆっくり良く噛んで食べることが必要です。
太らないポイント
太る原因の一つがストレスです。
食べたいのに必要以上に我慢すると自律神経が乱れ、さまざまな障害がでてきます。
我慢できずにドカ食いして自身の気持ちを満足させようとします。
これにより、今までダイエットしたことが、リバウンドとなって跳ね返ってきます。
これでは何も意味がありません。
時には、外食で楽しく食事することも必要です。
あれこれ気にせずにその場を楽しく過ごすことも大切です。
少しは自分に対して逃げ道を作ってあげてください。
基礎代謝を上げ脂肪を燃焼させるためには、軽い運動が大切です。
それには、「歩く」ことがもっとも効果があります。
激しい運動では体力的にきつく、ストレスの原因となります。
空いた時間などを利用して、
家の近くで今まで通ったことの無い道などをウォーキングしてみるものオススメです。
今まで気が付かなかった風景などを見つけながら楽しむのも大切です。
案外、緑が多いことや、鳥などが飛んでいる姿を見ると、
リラックス効果も生まれてきます。
また、ひと駅手前で降りて歩いて帰宅するのも一案です。
帰宅は多少時間がかかっても問題はありませんね。
家に着く頃には体がポカポカになって、有酸素運動にはとっても効果的です。
あと、日頃からエレベータなどは使わず階段を登り降りする習慣をつけることもオススメします。
以上、これらのことを単発的に行わず継続して続けることが一番重要です。
姿勢を意識するということも大切です。
これにより、腹筋と背筋を意識して使うことになります。
背筋をスッと伸ばし、腹筋に力を入れるだけで筋肉が鍛えられ、
基礎代謝も必然とアップして行きます。
デスクワーク中心の方は深い呼吸を定期的に行うことを意識してください。
特に前かがみにならないよう心がけましょう。
姿勢が良くなることは、ダイエット以外でもさまざまな利益が生まれますので、
進んで取り入れてください。
体の冷えが血液の循環を悪くして、
基礎代謝を低下させることはだれでも理解できているはずです。
半身浴などを毎日（定期的）にすることや、冷たいものは我慢して白湯を飲んだり、
根菜を多く取る、しょうが紅茶などを飲むなどいろいろな側面からの取り組みが必要です。
小さいことでも、重ねて実践することで大きな効果が期待できます。
体の約60%は水分です。
水分が不足すると血行が悪くなり、便秘になりやすい体にもなってしまいます。
水分を十分取ることにより、体の中で水が好循環すればデトックス効果も表れてきます。
美しい体をつくる運動法
年を重ねるにつれ忙しいことが増え、体のケアを何もせずに、
綺麗な体を維持することは不可能といえます。
引き締まった体を作っていくには、いろいろな運動を常にする必要があります。
しかし、細いことを第一と考えている人が多くいます。
年齢を重ねていくなかで、あまりに細いと大きなデメリットがありますので注意が必要です。
そこらへんのことを考慮に入れ、美しい体をつくる運動法を紹介します。
体内に酸素を取り入れながら一定時間行う運動のことです。
手軽な候補ではジョギングやウォーキングで、
がっつり取り組みたいのであれば、スイミング、自転車、エアロビクスなど最適です。
有酸素運動は、脂質と糖質を分解してエネルギーにしてくれます。
脂質をエネルギーに変えて、体の余分な脂肪を燃焼してくれるので、
ダイエット効果もある運動法です。
脂肪を効率的に早く燃焼させるためには、筋肉の力が不可欠です。
筋力を増強するには無酸素運動が必要です。
無酸素運動は、ショート距離走やウエイトトレーニングなど、酸素をあまり使わない運動のことです。
有酸素運動に比べて、大きなパワーを生み出すことは可能ですが、
乳酸などの疲労物質が増えてしまうことが難点です。
しかし、無酸素運動は筋力を鍛え、基礎代謝をあがることによって、
体を引き締める効果や、痩せやすい体質を作ることができます。
筋肉がつくと、太くなるからイヤという方も多いですが、適度な筋力トレーニング必要です。
柔軟運動は、筋肉や腱など体の部位を伸ばし、関節の動きをスムーズにしてくれる運動です。
有酸素運動や無酸素運動などをする前に、準備運動として最適です。
さらに、有酸素運動や無酸素運動を行った後にも柔軟運動をすると、より効果的です。
また、運動中の怪我防止や、体内に老廃物がたまりにくい体を作ってくれます。
老若男女問わず行うことができるので、日頃から習慣づけると効果的です。
正しい柔軟運動を行っていると、肩こりや腰痛が解消されることもあります。
効率的なやり方は、有酸素運動、無酸素運動、柔軟運動を１セットとして、
行うことが重要です。
余分な脂肪を減らし、痩せた体を作るのためには、有酸素運動が必要です。
健全な体を作り、筋肉を付けるためには、無酸素運動が必要です。
ケガをしにくい体と疲れが残りにくい体作りのは柔軟運動が必要です。
体を車に置き換えると、大きなエンジン（筋肉）は、ガソリン（脂肪）を早く消費（燃焼）します。
また、定期的に点検（柔軟）を行わないと故障（ケガ）を引き起こすことになります。
綺麗な体を作るには、この３つの運動をバランス良く、効果的に組み合わせることが重要です。
有酸素運動は、１日３０分から６０分ぐらいを目標に行うのが目安です。
まずは、エレベーターやエスカレーターを使っている人は、階段に変えてみたり、
いつも使う駅の一駅手前で降りてそこから歩いてみるなどして、
有酸素運動をするようにしてください。
無酸素運動は、年齢、男女によっても運動量や強度、時間も違ってきますが、
おおよそ、週に２から３回の筋力トレーニングを推奨します。
日によって、下半身、上半身背面、上半身前面など、分けてトレーニングをしても結構です。
ただ、上半身だけ、下半身だけと偏ったトレーニングだけは避けてください、体のバランスを崩します。
柔軟運動は、毎日お風呂上がりや寝る前に１０から１５分くらい行ってください。
体に柔軟性が生じ、リラックス効果もあるので精神安定にも繋がります。
若い女性は、細い腕、細い体、細い足が綺麗の体の常識になっている考えがちですが、
筋力がついていない細い腕や、体、足は、年を積み重ねるごとにいろいろな部分で痛みや老いが生じてきます。
ある程度均衡のとれた筋力を持っていれば、重力にしたがって垂れ下がることはありません。
一番はっきりする部位は、お尻や、二の腕です。
年齢とともに、基礎代謝が悪くなると、痩せることができくい体質に変わってきます。
よって、長く綺麗な体づくりを維持するのは、有酸素運動、無酸素運動、柔軟運動の
バランスのとれた運動を、継続して続けることが重要です。
発酵食品でダイエットにも美肌にも変われる
日本にある納豆や味噌、麹、ぬか漬け、また海外ではチーズ、キムチなどの発酵食品は昔から食べ続けられています。
古くからあるということは身体に悪影響を与えず、近年では美容と健康に良い食べ物であることがわかっています。
酵素力を上げるための食事メニューやダイエット方法は、さかんにメディアや雑誌にも取り上げられています。
ただ、美容と健康にいいと感じていても、
毎日の食事の中で、なるべく発酵食品を多くとるように意識している方はいるでしょうか？
そもそも発酵食品とは？
微生物や酵母の働きによって有機物が分解され、発酵された状態の食品を発酵食品といいます。
ビタミンCやカロテン、ポリフェノールなどの栄養素は、
酵素の働きによって発酵作用が効率よく働き、免疫細胞が活性化され、
体内での吸収がよくなりアンチエイジングに効果あることが知られています。
たとえば、米の発酵商品はいろいろありますが、発酵液にはメラニン色素を抑え、くすみの原因を予防できます。
さらに、乳酸菌の発酵素にはチロシナーゼの働きを抑える効果があり、美白になる期待があると言われています。
発酵食品で、まず頭に浮かぶのは納豆です。
納豆にはポリグルタミン酸が含まれており、このポリグルタミン酸はヒアルロン酸の10倍の保水力があるといわれ、
保湿効果に良いとされています。
さらに、デトックス効果も発酵食品にはあると言われています。
整腸作用などによって、体内から老廃物を出すことで、便秘が解消されダイエットにもつながってきます。
美容業界では「飲む点滴」とも言っている人もいるぐらい、効果は期待できます。
味噌の効果
大豆に含まれているリノール酸は、コレステロールを外に排出するのを手伝ってくれます。
植物性ステロールは小腸でのコレステロールの吸収を抑えてくれます。
さらに、ビタミンＥは、血液中のコレステロールを運んでくれるＨＤＬが沢山含まれています。
味噌の３つの成分は互いに働き相乗効果によってコレステロールを押さえる期待があります。
味噌に含まれているサポニン、ダイゼイン、褐色色素、ビタミンＥなどは、
体の中の酸化を防止する効果があります。
血管や体細胞、脳細胞に過酸化物質が増えると老化現象が促進されると言われています。
味噌の酸化防止効果により、細胞を若々しく保つことが可能となります。
麹の効果
麹にもいろいろ種類がありますが、
今回は、「甘麹」についてふれてみます。
甘麹とは、甘酒の元で、もち米に含まれているデンプン質が分解され甘く感じるブドウ糖を作りだします。
これは麹菌が発酵する工程で作り出した酵素の働によりものです。
甘麹に含まれている必須アミノ酸は、天然保湿因子（NMF）を増加させることによって潤いを保つ期待があります。
ビタミンB2は新陳代謝を促してお肌の健康を保ちます。
パントテン酸は、コラーゲンの育成を促進してくれます。
ビオチンは、肌の状態を良くして粘膜の保護してくれます。
甘麹には、食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖なども含まれており、
便秘には効果絶大です。
毎日のお通じに苦がなくなれば、体の中に毒素が溜まることがなくなり、
便秘からくる肌荒れにも効果があります。
ぬか漬けの効果
ぬか漬けも日本では代表的な発酵食品となります。
特質は、加熱をしていない野菜なので食物酵素がそのまま直接体内に運ばれることです。
ダイエット効果も大きく期待できます。
さらに、食物繊維も多く含まれているので、腸内環境を健康に保ってくれます。
ぬか漬けに含まれている「GABA」は、アミノ酸の一種で、生の野菜にはほとんど含まれていません。
しかし、ぬかが発酵することにより、GABAが生まれます。
GABAは血圧の上昇を抑えてくれて、ストレスなどを緩和してくれる効果があります。
ぬか漬けに近い食品に、韓国では日常食のキムチがあります。
よく、韓国の女の子はスタイルが良く、肌が綺麗でなのはキムチを毎日食べているから効果なのだといわれることもあります。
キムチは、健康と美と良い食べ物でオススメです。
そのほか、、キムチには整腸作用のある乳酸菌、唐辛子のカプサイシンによる発汗作用が合わさり、
基礎代謝を上げ美肌に変わる効果も期待できます。
チーズの効果
チーズには、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
肝機能改善や疲労回復などやリラックス効果も期待できます。
さらに、脂肪燃焼の効果があり美肌の促進など体の健康にとって大切な栄養素です。
レッジャーノやパルミジャーノなど人気のイタリアンチーズは、カルシウムやタンパク質を多く含んでいます。
白っぽいつぶつぶがチーズの中に見られることがありますが、熟成中にできるアミノ酸の結晶でうま味の元です。
プロセスチーズは、ナチュラルチーズを加工して、保存性を高めたものです。
ビタミンB2がたっぷり含まれていて、他の栄養素もバランスよく配合されていて、
コストパフォーマンスの高いチーズとなります。
オススメの入浴法
ダイエット効果を上げるには、さまざまな方法があります。
今回は、入浴法について考えてみたいと思います。
みんなによく知られている入浴法で、実践している方もいるのではないでしょうか？
基本的なやり方は、
- お湯の温度は、38～40℃のぬる目のお湯で入る
- おへその上あたりにまでお湯に浸かる
- 入浴時間は２０分以上、ゆっくりと入る
です。
普通の全身を浸かる方法と違って、
長い時間入っていてものぼせることが少ないく、長湯をし過ぎることがあるので、
定期的な休憩時間を設けることは必ずしてください。
また、入浴前や入浴した後には充分に水分を補給することが大切です。
できれば、入浴中にも水分を補給することを考えてください。
水分を補給すると汗が出やすくなり、いっしょに体の老廃物が出やすくなり新陳代謝がアップします。
でも、多くの汗をかくので、こまめに水分を補給して脱水症状にならないよう注意も必要です。
入浴が比較的長い時間になるので、その時間をキープできるような工夫も必要です。
例を上げると・・・
匂いでリラックス効果を上げ時間をキープする。
匂いは効果抜群で、半身浴のときに入浴剤をお風呂の中に入れると、さらに体を温める相乗効果もあります。
お風呂に入りながらマッサージする。
体内にたまっている余分な水分や老廃物などが、スムーズに体の外に排出されるので、
むくみ改善や頭痛、肩こりなど慢性的な悩みも解決に向かいます。
本や携帯（スマフォ）を持ち込む。
今、本や携帯を持ち込んでも防水ができるアイテムなどがあります。
それを使って、湯船に浸かりながらノンビリと時間を過ごすこともリラックスできる楽しみ方のひとつです。
熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法です。
基本的なやり方は、
- 42℃くらいの熱目のお湯に3分ほどつかる。（半身浴などにしておくと、体の負担も軽減できます。）
- 浴船から出て、冷水やぬるま湯のシャワーを30秒から1分程度あびる
1から2を、5～10回程度くり返えすことが効果的です。
水またはぬるま湯から始めて、最後も水またはぬるま湯で終わるのがベストです。
温度差は、30度ぐらいが適切です。
最初は、冷水を浴びるのは辛いかもしれないので、お湯に冷水に混ぜたりしてぬるま湯から始め、
少しずつ慣れてきたら冷水にできるようにしましょう。
ただ、注意点もあります。
血圧が急激に変化するので心臓や血管に負担がかかります。
日頃、心臓や肝臓に持病がある人、内臓の持病がある人、血圧が高い人、今現在熱がある人などは温冷浴はしないことです。
40℃～42℃の熱い湯に入ったり出たりを繰り返す入浴法です。
基本的なやり方は、
- 最初に5分入浴する。肩までしっかり浸かります。
- 湯船を出て首すじから背中にかけて水を浴びます。３分間程度で全身を洗います。
- 二度目の入浴3分程度
- また湯船を出て同じように首すじから背中に水を浴びます。３分間で頭を洗います。
- 最後の入浴3分程度
- 全身に素早く水を浴びて終了
です。
とてもたくさんの汗をかきますので、前後の水分補給は重要です。
さらに、お風呂にペットボトルを持ち込み、途中での水分補給も効果的です。
脂肪燃焼が促進され、交感神経が高まると言われています。
水を首すじから背中にかけるのは、褐色脂肪細胞が活性化されるからです。
温冷刺激をすることによりエネルギー消費が上り、日常の生活にもエネルギーを消費しやすい体質にかわる効果もあります。
美容と栄養
美容を気にするならば、栄養をきちんととることです。
美容とは、化粧のうまさというよりも、何もつけていない肌がどんな状態かにかかっていることです。
ですから、化粧やエステばかりではなく、日頃の食事や生活習慣にも、目を向けることが大切なのです。
肌の状態というのは、体の健康状態の影響を受けやすいもので、健康を維持することが、美容にもつながるといえます。
美容や健康に配慮した食事をするならば、意識してビタミンやミネラルを含む食事をするようにするといいでしょう。
私たちの体が必要としている栄養素には、体内で合成できるものとできないものがあります。
人体でつくれず、食材からでなけば確保では栄養素を食品やサプリメントで摂取することは、健康のためにも大事です。
ミネラルは、体の中でどう頑張ってもつくることはできません。
日本人の今の食事では、ミネラル不足が深刻だと言います。
美容と健康に配慮した食事にするためには、ミネラルの多い食材を料理に使うことです。
ミネラルは主に、魚介類、海藻、レバー、牛乳、大豆などの食品に含まれています。
美容のためにも、毎日の食事でこれらの食品を、なるべく食べるように心がけましょう。
栄養補給をきちんと行い、美容にいい食事をするためには、普段、どんなものを食べているか客観的に見直すことです。
まずは、自分の食生活ではどんな栄養が過度で、どんな栄養が不足しているのかを考えて見ましょう。
健康や美容に役立つ栄養がしっかり補給できているかを知るためには、食品に含まれているビタミンやミネラル量から確認しましょう。
健康にいい栄養をとっておくことは、美容のために重要です。
栄養不足の人が少なからずいるくらい、今の人達は食事を二の次にしているといいます。
しっかりとバランスの良い食事を意識して摂っているつもりでも、何かひとつ栄養素が欠けていたりすることもよくあります。
食品に含まれている栄養素そのものが、減ってきていることも原因のひとつです。
土壌に含まれるミネラル成分が減少したり、気候や栽培している野菜の種類が変わったことで、栄養素は著しく減っています。
美容や健康のために、バランス良く栄養を摂るためには、サプリメントを活用するという方法もあります。
分類としては食品になるサプリメントは、体質改善にはなっても、治療的な効果は期待できません。
サプリメントを使えば、健康のために必要な栄養成分を、食品に頼ることなく、得ることができます。
マルチビタミンや、マルチミネラルのサプリメントを摂取することで、健康にいいだけでなく、美容にも効果があるといいます。
ビタミンやミネラルと言うのは、野菜やフルーツに多く含まれていますが、肉類や炭水化物に比べて、一般的に、摂取量が少ないと言われているからです。
それから自分の食生活に合わせて、足りない栄養素のサプリメントをプラスするのがおすすめです。
サプリメントが体にどのような影響を及ぼすかは、人によって違います。
これは個人差もありますが、生活や食習慣の差もあります。
自分の状態や美容の目的に合ったサプリメントを摂取して、効果が感じられるようになるには、少なくとも1,2ヶ月はかかります。
サプリメントの体への影響は、薬品のように、すぐにあらわれるものではありません。
体に必要な栄養をサプリメントなどで摂取することは、体質改善のためにもなるし、美容のためにもなってくれます。